Aktuell herrscht viel Verunsicherung durch den neuartigen Coronavirus. Auch viele Patienten in meiner Praxis sind darüber verunsichert, wie es mit der Psychotherapie weitergeht, während der Virus sich aktuell ausbreitet.
Um dieser Verunsicherung zu begegnen teile ich heute ganz konkrete Hinweise zum Umgang mit Symptomen der Depression und der Angst zu Zeiten von Corona.
Hierbei möchte ich mit positiven Nachrichten beginnen:
Für Psychologen und Psychiater bietet sich seit heute erfreulicherweise noch mehr als zuvor die Möglichkeit, Menschen mit Symptomen einer Depression, Angststörung, eines Burnouts oder anderer psychischer Erkrankungen zu erreichen und zu unterstützen. Denn die Bundespsychotherapeutenkammer (BPTK) hat erst am 17. März klar betont:
„Wir müssen aber insbesondere auch Akut-Patient*innen weiterversorgen können, auch wenn sie sich in Quarantäne befinden“, so Dr. Munz, der Vorstand der BPTK.
Was heißt das konkret? Wie kann ich mich unterstützen lassen, wenn es mir gerade jetzt zu Zeiten von Corona und des „social distancing“ schlecht geht und ich Symptome der Angst, Depression oder ähnlichem bei mir wahrnehme?
Heute möchte ich 11 ganz konkrete Hinweise zum Umgang mit Symptomen von Depressionen und Angst zu Zeiten des Corona-Virus geben:
1. Psychotherapie findet trotz Corona statt! Erst heute am 17.03.2020 wurde durch die BPTK der Zugang zu einer Psychotherapie nochmal deutlich vereinfacht. Menschen, die wegen Corona keinen Zugang zu einer psychotherapeutischen Praxis haben, dürfen Psychologen um Videosprechstunden bzw. um eine Fernbehandlung bitten. Psychische Erkrankungen machen auch vor Corona keinen Halt. Daher ist wichtig zu wissen: Keiner soll mit einer psychischen Erkrankung allein bleiben müssen! Daher kontaktiere Psychotherapeuten und frag nach Optionen einer Fernbehandlung, falls Symptome der Angst, Depression etc. zu belastend werden, um sie aus eigener Kraft zu bewältigen. Der genaue Ablauf und die Kostenübernahme einer Fernbehandlung ist mit dem*der jeweiligen Behandler*in zu besprechen.
2. Suche Kontakt zu deinen Mitmenschen. Social distancing ist eine eindeutige Empfehlung seitens Politikern und Medizinern. Es gilt selbstverständlich körperlichen Abstand zu seinen Mitmenschen einzuhalten und sich - wenn möglich - überwiegend zu Hause aufzuhalten. Umso wichtiger werden aktuell digitale Formen der Kontaktpflege: so können regelmäßig vereinbarte Telefon- oder Skype-Kontakte mit Familie und Freunden zunehmend wichtig werden. Auch alte Freunde kann man aktuell mal wieder kontaktieren, wenn man ohnehin mehr Zeit zur Verfügung hat. Als alleinstehender Mensch hat man möglicherweise einen sehr guten Freund oder sehr gute Freundin, die auch allein leben und eine vorübergehende Wohngemeinschaft bilden möchten? Wie man es auch handhaben mag, bei vorliegenden Sorgen darf man sich ruhig trauen, sich seinen Mitmenschen mit seinen Gefühlen mitzuteilen. Oft freuen sich diese, ein offenes Ohr anzubieten. Denn gerade in Zeiten der Krise, kann geteiltes Leid, halbes Leid bedeuten.
3. Besuche in der Natur. Wir Menschen brauchen frische Luft und Sonnenschein, um Stress abzubauen und das Glückshormon Serotonin ausreichend zu produzieren. Während wir Kontakt zu fremden Menschen meiden sollten, spricht derzeit noch nichts gegen einen kurzen Spaziergang in beruhigten Gegenden. Es spricht nichts dagegen die Menschen mitzunehmen, mit denen man ohnehin zusammenlebt. Ansonsten kann man während eines Spaziergangs allein die Gelegenheit nutzen, spannende Podcasts oder Hörbücher, oder die eigene Lieblingsmusik zu hören. Auch die Geräusche der Natur können eine beruhigende Wirkung haben.
4. Aufräumen und Ausmisten. Gerade jetzt, wo wir wesentlich mehr Zeit als sonst zu Hause verbringen, können wir die gewonnene Zeit nutzen, um den Ort, an dem wir leben, wohnlicher und gemütlicher zu gestalten. Wir können Schrankinhalte, Gegenstände, und letztlich all das, was uns umgibt, genau betrachten, und in uns hinein fragen, ob diese Gegenstände uns wirklich gut tun? Oder wirken sich gewisse unordentliche Ecken in unserer Wohnung eher negativ auf unser Stimmungsbild aus? Hier dürfen wir mit viel Achtsamkeit und Ruhe vorgehen. Es geht nicht darum, irgendetwas perfekt zu machen. Es geht darum einen schönen Ort zu schaffen, an dem wir gern leben und unsere wertvolle Lebenszeit verbringen. Ein Herzenstipp meinerseits ist die Dokumentation und das Buch von Marie Kondo zu diesem Thema („Das große Magic-Cleaning-Buch: Über das Glück des Aufräumens“).
5. Bau Bewegung ein. Gerade jetzt, wo alle öffentlichen Sportstätten ihre Tore schließen, drohen wir einen Bewegungsmangel aufzubauen. Auch dies ist ein ganz wesentlicher Punkt bei der Behandlung von Depressionen und Ängsten: ausreichend Bewegung einzubauen, um Stress abzubauen und Glückshormone anzukurbeln. Somit kann bereits ein kurzer Spaziergang, eine kleine Joggingrunde, oder ein Heimtraining mit angeleiteten Videos einen wichtigen Beitrag für das psychische Wohlbefinden leisten. Zudem gibt es etliche Fitnesstrainer, die als Freiberufler aktuell nicht mehr im Gym tätig sein können, und virtuelle Kurse und Trainingssitzungen anbieten.
6. Gesundes Essen. Aktuell haben wir die Chance in unseren eigenen 4 Wänden für uns selbst frisches und gesundes Essen zuzubereiten. Da Körper und Geist eine Einheit darstellen und nicht getrennt voneinander existieren können, kann eine ausgewogene Ernährung sich durchaus positiv auf unser psychisches Wohlbefinden auswirken. Somit können wir alte Kochbücher hernehmen, uns auf Social Media hinsichtlich leckerer und nahrhafter Rezepte inspirieren lassen, um dem Körper und unserem Immunsystem etwas Gutes zu tun. Je frische und vielfältiger, desto besser!
7. Lass dich inspirieren. Wenn wir momentan vor allem abends mehr Zeit haben, da wir weniger sozialen Aktivitäten nachgehen, bietet es sich an in Büchern, Magazinen oder Podcasts zu stöbern, die uns schon länger interessieren. Egal, ob es sich hier um Belletristik, um ein altes Hobby, um Feng Shui, Ayurveda oder andere Themen handelt, die uns bewegen. Mehr denn je haben wir Zugriff auf Bücher (sowie auch Hörbücher) oder andere Medien, die uns inspirieren und motivieren können. Mich persönlich inspirieren z.B. die folgenden Podcasts: „Happy holy confident“ von Laura Seiler, „Prana up your Life“, „Achtsamkeit leben“ von Peter Beer. Im Übrigen werde ich für diese Werbung nicht bezahlt, ich höre diese kostenlosen Podcasts von Zeit zu Zeit tatsächlich sehr gern ;-)
8. Dosiere Nachrichten und Social Media. Wissenschaftliche Studien deuten darauf hin, dass Medien und deren Inhalte einen bedeutsamen Einfluss auf unsere Psyche besitzen können. Gerade bei den vielen belastenden Neuigkeiten, die aktuell tagtäglich auf uns einprasseln, macht es Sinn sich selbst die Frage zu stellen, wie viel Zeit unseres Tages wir darauf verwenden möchten, uns mit den Nachrichten zu Corona und anderen Krisenherden zu befassen. Um Up-to-date zu bleiben, kann man sich fixe Zeitpunkte für den Tag setzen, und sich ein bis drei seriöse Nachrichtenportale aussuchen, über die man sich zu bestimmten Zeitpunkten informieren möchte. Man darf sich auch erlauben im Tagesverlauf sein Handy auch mal auf Flugmodus zu stellen, um sich Zeit für das Hier und Jetzt zu nehmen, und um sich eine Pause von dem zu erlauben, was in der Welt passiert.
9. Meditation und Achtsamkeit. Und wo wir schon beim „Hier und Jetzt“ sind. Mehr denn je bietet sich das „social distancing“ und der Rückzug, der durch den neuartigen Coronavirus entsteht, an, um mehr im „Hier und Jetzt“ zu leben. Vor allem dann, wenn unser Verstand wenig Ablenkung durch Konsum, soziale Verabredungen, Reisen etc. hat, haben wir die Chance in uns selbst hineinzuhorchen. Bereits seit den 90er Jahren verwenden Stresstrainer und Psychologen Techniken der Achtsamkeit und Meditation, um Menschen mit Leidensdruck, mit Burnout, mit Depressionen oder mit Schmerzen darin zu unterstützen mehr Lebensqualität zu empfinden. Eine einfache Atemübung, Gehmeditation oder auch Yoga (z.B. mit dem wundervollen und kostenlosen YouTube Kanal von Mady Morrison) kann bereits Wunder wirken im Umgang mit Stress und Sorgen. Es gibt auch diverse Apps (z.B. Headspace, Calm oder 7Mind), die eine Vielfalt an angeleiteten Meditationen - auch für Anfänger - anbieten. Ich selbst bin durch meinen momentanen Rückzug in die eigenen 4 Wände an meine Meditationsretreats in Süd-Ost-Asien erinnert, wo man mithilfe von Meditation lernen durfte vorübergehende Entbehrungen achtsam anzunehmen. Ich denke nicht, dass wir diese Pandemie als „Geschenk“ betrachten müssen, jedoch wohnt ihr eine ganz große Chance inne, mehr denn je auf unseren Körper zu hören, unseren Geist zu beruhigen, und Abstand zu belastenden Gedanken aufzubauen.
10. Hilf deinen Mitmenschen. Indem wir anderen helfen, helfen wir auch uns selbst. Ironisch, dass vor allem der Virus uns so gnadenlos demonstriert, wie sehr wir mit unseren Mitmenschen verbunden sind. Gerade jetzt, wo wir angehalten sind allein zu bleiben, kann es uns selbst und unseren Mitmenschen gut tun, wenn wir uns ihnen zuwenden. So können wir uns beispielsweise schlau machen, ob es in unserer Nachbarschaft Vereine zur Nachbarschaftshilfe gibt. Ansonsten tut es auch ein simpler Aushang im Wohnhaus mit dem Angebot der Hilfe, falls man in der Lage ist Einkäufe für ältere Mitmenschen und Angehörige der Risikogruppe zu übernehmen.
11. Finde eine Routine, die dir gut tut. Wenn unsere Arbeit möglicherweise wegfällt und wir viel zu Hause sind, stellt sich schnell die Frage danach, weshalb wir morgens aufstehen sollten. Gerade in der Behandlung von Depressionen ist es das A und O, den Menschen darin zu unterstützen eine gute Tagesstruktur aufzubauen. Dies sollte bestenfalls damit beginnen, dass wir morgens aufstehen, uns pflegen, Flüssigkeit zu uns nehmen, und hierdurch bereit sind den neuen Tag zu begrüßen. Es kann gerade jetzt hilfreich sein direkt zu Beginn des Tages Bewegung einzubauen, an die frische Luft zu gehen, eine kurze Meditation einzulegen, oder ein wenig Hausarbeit zu verrichten. Wenn wir am Morgen oder Vormittag etwas produktiv gewesen sind, gestaltet es sich meist leichter den Rest des Tages unseren anliegenden Aufgaben nachzukommen, und abends mit einem gelösten Gefühl ins Bett zu gehen.
Ich hoffe, dass diese Hinweise hilfreich gewesen sind. Die meisten dieser Hinweise gelten übrigens auch für Zeiten außerhalb einer Pandemie. Aber gerade jetzt, wo viel Verunsicherung um sich greift, war es mir ein großes Anliegen, Einblicke, Hinweise und Erfahrungswerte aus meiner klinischen Arbeit zu teilen.
Auch bei mir fallen aktuell einige Termine aus, und die hieraus frei gewordene Zeit konnte ich nun darauf verwenden einem viel zu lang vernachlässigten Hobby nachzugehen: dem Schreiben!
Um meinen Praxisbetrieb möglichst störungsfrei fortzusetzen biete ich aktuell vermehrt Videosprechstunden an. Fragen zur Videosprechstunde in meiner Praxis können unter info@psychotherapie-nentwig.de gestellt werden.
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